Fülle einfach einen Mixer mit Obst, Eis und Milch oder Saft und Du hast in kürzester Zeit ein leckeres Getränk, welches Dich mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt – Wir alle lieben und schätzen es, wie einfach es ist einen Smoothie zuzubereiten.

Aber wenn Du die falschen Zutaten verwendest, nimmst Du plötzlich 1.000 statt 400 Kalorien zu Dir und der Smoothie wird auf einmal zu einer wahrhaftigen Kalorienbombe.

In diesem Beitrag erfährst Du, worauf Du beim Zubereiten Deines Smoothies achten solltest, sodass Dein Smoothie zu einer leckeren nahrhaften und sättigend Wunderwaffe wird!

1. Nutze Obst als Grundlage für Deinen Smoothie

Obst ist eine großartige Quelle für Vitamine, Mineralien und herzgesunden Antioxidantien. Aber Frauen brauchen nur zwei bis drei Portionen pro Tag und die meisten Männer brauchen drei bis vier. Etwa eine 3/4 Tasse frisches oder gefrorenes Obst entspricht einer Portion, und eine GROSSE Banane zählt als zwei.

Großartige Früchte, die Du in Deinem Smoothie ausprobieren kannst, sind:

• Äpfel
• Bananen
• Blaubeeren
• Cantaloupe
• Kiwis
• Mangos
• Orangen
• Pfirsiche
• Ananas
• Erdbeeren
• Himbeeren
• Weintrauben
• Birnen
• Brombeeren

Beeren haben einen weiteren vorteilhaften Nutzen: Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren und andere Beeren fügen einen süßen und säuerlichen Geschmack hinzu, und ihre Ballaststoffe helfen Dir, satt zu bleiben. Beeren enthalten außerdem Antioxidantien, die laut Forschung krebsbekämpfende Eigenschaften haben können. Und weil sie einen niedrigen glykämischen Index haben, lassen Beeren Deinen Blutzucker nicht so schnell ansteigen wie andere Früchte.

Weitere Tipps, um Obst in Deine Smoothies zu geben:

Friere Früchte in Portionsbeuteln ein, um Eis zu ersetzen und den Nährwert zu erhöhen. Verwende frisches oder gefrorenes Obst – beide sind gleich nahrhaft.  Es ist einfach, gefrorene Beutel mit gemischten Beeren im Supermarkt zu finden. Achte nur darauf, die reine Fruchtmischung zu kaufen, ohne Zuckerzusatz.

2. Füge Deinem Smoothie Gemüse hinzu

Frisches Gemüse ist die perfekte Ergänzung für einen Smoothie – es ist eine großartige Quelle für Vitamine und Mineralien mit sehr wenig Kalorien. 

Spinat und Grünkohl sind großartige Zutaten für Smoothies. Sie enthalten wenig Zucker und Kalorien und liefern mehr Eisen und Eiweiß als Obst. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, Folsäure und Phytonährstoffen wie Carotinoiden, Saponinen und Flavonoiden.

Aber wenn Du bei der Auswahl Deines Gemüses mutig bist, kannst Du neue leckere und gesunde Smoothies kreieren. Versuche folgende Gemüsesorten auszuprobieren:

• Rote Bete
• Karotten
• Sellerie (mit Blättern)
• Kohl
• Zucchini
• Salatgurke
• Blumenkohl

Es kann oft schwer sein, sein die empfohlene Tagesdosis an Obst und Gemüse zu erreichen. Smoothies sind ein unglaublich einfacher Weg, um Deinen Gemüsekonsum zu erhöhen.

3. Vergiss das Protein nicht

Integriere mehr Protein in Deine Ernährung. Eiweiß ist eine gesunde Energiequelle, die in jedem Smoothie vorhanden sein sollte. Dies wird Deinen Blutzucker stabilisieren und Dich satt halten.

Großartige Proteinoptionen sind:

• Molken- oder Erbsenproteinpulver.
• Nüsse und Nussbutter.
• Hanf- und Chiasamen sowie gemahlene Leinsamen.
• Griechischer Joghurt, Milch und Milchalternativen

Milchprodukte können helfen, deinen Smoothie zu einem echten Mahlzeitenersatz zu machen, der Dich satt hält. Schlichter griechischer Joghurt ist eine gute Alternative zu Proteinpulvern, die oft mit zusätzlichen Aromen und Zucker kommen.

4. Runde Deinen Smoothie mit Nüssen & Samen ab

Nussbutter, Nüsse und Samen liefern Protein – und herzgesundes Fett. Die meisten Smoothies liefern Kohlenhydrate und Eiweiß, aber kein Fett. Es hilft dabei, deine Verdauung zu verlangsamen, was Dir hilft, länger satt zu bleiben.

Wähle natürliche Erdnuss- oder Mandelbutter (nur Erdnüsse oder Mandeln, keine Füllstoffe) oder füge Walnusshälften hinzu, um Deine Omega-3-Aufnahme zu erhöhen. Allerdings solltest du bedenken, dass Nüsse sehr Kalorienreich sind, weshalb du auf die Portionsgröße achten solltest.

Gemahlener Leinsamen ist eine weitere gute Option. Es ist eine Quelle von Omega-3-Fett und liefert zusätzliches Protein und Ballaststoffe. Zwei Esslöffel enthalten 60 Kalorien, 4,5 Gramm ungesättigtes Fett, 3 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe.

Da die zusätzlichen Ballaststoffe auch bei der Verdauung des Darms helfen, solltest Du mit einer kleinen Portion beginnen. Steigere dann, je nach Bedarf, bis zu 2 Esslöffel pro Tag.

Eine andere Möglichkeit, deinem Smoothie ein gesundes Fett hinzuzufügen, außer Nüssen und Samen? Versuche es mit 1/4 einer Avocado (ca. 80 Kalorien). Sie verleiht Deinem Smoothie eine cremige Textur, 5,5 Gramm gesunde, ungesättigte Fette und 3 Gramm Ballaststoffe.

5. Achte auf die richtigen Flüssigkeiten 

Wenn Du Deinem Smoothie Flüssigkeit hinzufügen möchtest, gibt es neben Saft auch noch zahlreiche weitere Alternativen. Der zugesetzte Zucker aus Fruchtsaft liefert Kalorien ohne viel Nährstoffe und wird mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Aber wenn Du einfach nicht ohne ihn leben kannst, dann greife auf natürlichen Saft ohne Zuckerzusatz zurück. Ein Smoothie Laden oder eine Smoothie Bar in Deiner Nähe kann eine hervorragende Möglichkeit sein, natürliche und frische Smoothies ohne Zuckerzusatz zu genießen.