Hast Du Dich irgendwie schon mal so richtig daneben gefühlt? Dein Kopf ist nicht an der richtigen Stelle. Und Du merkst, dass sich das auf Dein Training und Deine Leistung auswirkt…

In diesem Artikel tauchen wir ein in die Frage, wie sich Dein Mindset auf Deine Leistung auswirkt, den Unterschied zwischen einem fixen und einem Wachstums-Mindset, sowie die schädlichen Auswirkungen von Stress auf Dein Training und wie Du ihn verhindern kannst.

Hundert Prozent der Schüsse, die Du nicht triffst, verfehlst du!

Und ob Du Dich tatsächlich anstrengst und Deine Ziele verfolgst, hängt von Deinem Mindset ab. Lass uns einen genaueren Blick darauf werfen…

 

Mentale Wahrnehmungen mindern Deine Leistung

Mentale Wahrnehmung und Einstellung sind alles  – oder zumindest beginnt ein Ergebnis mit Deinem Mindset! Kannst Du bei dir einen Dopaminmangel feststellen?

Wenn Du zum Beispiel nicht glaubst, dass Du einen Klimmzug machen kannst, wirst Du es dann überhaupt versuchen? Wahrscheinlich nicht. Aber wenn Du Dein Mindset änderst und denkst: “Ich werde einen Klimmzug machen können. Mit Zeit und Übung werde ich es schaffen”, dann wirst Du es wahrscheinlich versuchen. Und Du wirst wahrscheinlich auf dieses Ziel hinarbeiten und es erreichen!

Wenn Du Dich mit Sportpsychologie beschäftigst, gibt es verschiedene Faktoren, die das Mindset eines Sportlers beeinflussen. Das Gleiche gilt für die durchschnittliche Person, die im Fitnessstudio trainiert oder auf ihre Ziele hinarbeitet, was auch immer das sein mag. Insgesamt kommen verschiedene Aspekte ins Spiel, die beeinflussen, wie eine Person trainiert oder Leistungen erbringt und ob sie ihre Ziele erreicht oder nicht.

Viele Studien haben den Einfluss der mentalen Stärke auf die Leistung aufgezeigt. Mentale Stärke bezieht sich auf das Selbstvertrauen und die Widerstandsfähigkeit einer Person, die anzeigt, ob sie in ihrem Training oder Sport erfolgreich sein wird oder nicht. Um Deine mentale Stärke zu verbessern, kannst Du an einer Vielzahl von mentalen Techniken arbeiten. Du kannst Dein Selbstvertrauen durch Deine Gedanken und Handlungen verbessern. Du kannst Deine mentale Widerstandsfähigkeit erhöhen, indem Du an Selbstfürsorgestrategien teilnimmst, wie z.B. guter Schlaf, Meditation, Vermeidung von Selbstvorwürfen, positive Selbstgespräche und mehr. Das zeigt, dass jeder Athlet oder Trainierende sich mental um sich selbst kümmern muss, um im Kraftraum, auf der Laufbahn oder in seinem Sport Großes zu erreichen.

Aber lass uns ein wenig tiefer eintauchen. In den folgenden Abschnitten werden wir uns mit dem Fixed Mindset und dem Growth Mindset beschäftigen, sowie damit, wie Stress Deinen Fortschritt behindert und Deine Leistung beeinflusst.

 

Fixed Mindset vs. Growth Mindset

Die meisten erfolgreichen Menschen passen sich einem Growth Mindset an. Sie nehmen Herausforderungen an, weigern sich aufzugeben – selbst im Angesicht des Scheiterns, lernen aus Kritik und lassen sich von den Erfolgen anderer inspirieren. Sie glauben nicht daran, ihre Welt zu begrenzen. Im Gegenteil, sie arbeiten ständig daran, sie zu erweitern. Folglich treibt diese Einstellung die Person dazu an, aktiv zu werden, sich anzustrengen und dorthin zu gelangen, wo sie sein möchte.

Ein Fixed Mindset bietet das Gegenteil. Ein Fixed Mindset glaubt nicht daran, dass sie sich verändern können. Sie geben leicht auf. Sie denken, wenn sie sich anstrengen, wird alles umsonst sein und sie haben Angst vor dem Versagen. Sie fühlen sich durch den Erfolg anderer bedroht und wissen auch nicht, wie sie mit negativem Feedback richtig umgehen sollen. Am Ende führt dies dazu, dass die Person mit dem fixen Mindset ihre Ziele aufgibt und sie nie erreicht.

Glücklicherweise ist Dein Mindset etwas, das Du ändern kannst. Und sobald Du Dich änderst, wirst Du all Deinen Sport- oder Trainingszielen viel näher kommen. Wie bereits erwähnt, haben Top-Performer darauf hingearbeitet, ein Growth Mindset zu entwickeln.

 

Deine Intentionen fehlen

Wann immer Du etwas in Deinem Leben tust, solltest Du Dir eine Absicht oder ein Ziel setzen. Warum tust du, was Du tust? Was ist der Zweck? Dies beinhaltet das Setzen einer Absicht vor dem Training, Sport oder einer Übung. Und das wird Dir helfen, ein Growth Mindset über ein Fixed Mindset aufzubauen. Es geht darum, Deinen Geist zu erweitern und Deine Wahrnehmungen zu verändern.

Denke darüber nach, wie Du Dich bei Deinem Training fühlen möchtest. Was wird Dir dabei helfen, dies zu erreichen? Ist es das Erreichen eines neuen Rekords oder der Versuch, eine weitere Übung zu absolvieren? Setze Dir eine Absicht, wie Du Dich nach dem Training fühlen möchtest und verfolge dann dieses Gefühl. Beispiele für Absichten sind das Loslassen von Stress, das Gefühl, etwas erreicht zu haben oder produktiv zu sein, oder die Verbesserung Deiner allgemeinen Stimmung. 

Absicht hat alles mit Motivation, Willenskraft und Deinem Glaubenssystem zu tun. Wenn Du zum Beispiel mit der Absicht ins Training gehst, Dein Gewicht in der Kniebeuge zu erhöhen und Du es schaffst. Du baust ein Glaubenssystem und eine Feedbackschleife auf, die Dir zeigt, je mehr Du an etwas glaubst, desto wahrscheinlicher ist es, dass Du es schaffst und umgekehrt. 

Stelle sicher, dass Du den Unterschied zwischen Absicht und Erwartung kennst. Du kannst etwas beabsichtigen und es wird vielleicht nicht passieren. Die Idee ist, dass es mit der Zeit passieren wird, ebenso wie die Tatsache, dass das Setzen einer Absicht die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass es passieren wird. Setze Deine Absicht und nimm sie an! 

Die Visualisierung ist wichtig

Viele Profisportler visualisieren, wo sie sein wollen. Tatsächlich ist die Visualisierung ein mächtiges mentales Werkzeug, das Dir helfen kann, Deine Unfähigkeit zu überwinden, Dich selbst zu sehen, wie Du Deine Ziele erreichst, und es kann Dir – auch – helfen, ein Wachstums-Mindset zu entwickeln. Sogar olympische Athleten nutzen dieses Werkzeug. Die Idee ist, dass je mehr Du Dir vorstellst, eine Aufgabe oder ein Ziel zu erreichen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Du diese Aufgabe oder dieses Ziel auch physisch erreichen kannst. 

Wenn Du visualisierst, solltest Du Dir jeden kleinen Aspekt vorstellen. Beziehe so viele Sinne wie möglich mit ein. Das hilft dir, die Visualisierung in die Realität zu übertragen. Du solltest dies ein paar Minuten lang tun, bevor Du in Dein Training oder Deinen Sport eintauchst. Es kann Dir helfen, Dein Training oder Spiel auf den richtigen Weg zu bringen und Dich darauf vorzubereiten, körperlich gut zu sein.

Es gibt jedoch auch andere Aspekte Deiner Mentalität, die Dich daran hindern können, Dir vorzustellen, wie Du Deine Ziele erreichst und wie Du Dich verhältst – wie zum Beispiel Stress.

 

Dein Stress stresst Deinen Körper

Es kann sich als schwierig erweisen, Dein Mindset zu ändern, wenn Du völlig gestresst bist. Man kann sagen, dass etwas Stress eine gute Sache ist. Stress kann Dich zu Höchstleistungen antreiben und Deine Trainingsziele erreichen. Aber er kann sie auch behindern. Im chronischen Sinne kann Stress zu gesundheitlichen Problemen führen. Letztlich kann dies Deine Trainingsleistung erheblich beeinträchtigen. Auf der anderen Seite kann akuter Stress auch Probleme bereiten. 

Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat gezeigt, dass sich akuter Stress negativ auf die Wettkampfzeit von Schwimmern auswirkt. Eine andere Studie fand heraus, dass akuter Stress die Leistung von Läufern drastisch reduziert.

 

Die Lösung für Stress

Stress ist definiert als ein emotionaler oder mentaler Zustand, der körperliche und geistige Anspannung verursacht. Und das ist völlig normal. Bammel vor dem Training oder vor dem Rennen ist normal. Aber schlechter Stress in Verbindung mit einem schlechten mentalen Zustand kann Deinen Fortschritt und Deine Leistung physisch und mental behindern.

Wenn Du gestresst bist, schüttet der Körper Cortisol aus. Dies wird als die Kampf-oder-Flucht-Reaktion bezeichnet. Dein Körper geht in höchste Alarmbereitschaft. Cortisol bewirkt, dass sich Dein Herzschlag beschleunigt, Dein Blutdruck steigt, Deine Atmung schneller wird, Deine Sinne schärfer werden und sich Deine Muskeln anspannen.

Cortisol hat außerdem die Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Das bedeutet, dass es wichtige kognitive Funktionen aufhalten kann – einige, die im Sport oder in athletischen Situationen nützlich sein können. Zum Beispiel nehmen Deine Entscheidungs- und Aufmerksamkeitsfähigkeiten ab.

Vor allem das Symptom der erhöhten Muskelverspannung kann Deine Trainingsleistung stark beeinträchtigen. Wenn Deine Muskeln angespannt sind, kann sich der Körper nicht effizient und effektiv bewegen.

Außerdem erhöht sich dadurch Dein Verletzungsrisiko. Muskelverspannungen können zum Beispiel Deine Flexibilität und Beweglichkeit beeinträchtigen. Wenn Du versuchst, eine Kniebeuge auszuführen, ist dies vielleicht nicht möglich, wenn Deine Kniesehnen oder Quadrizeps verspannt sind. Wenn Du beim heutigen Spiel Deinen besten Wurf machen willst, könnte sich die Verspannung auf den Bewegungsumfang Deiner Schulter und Deines Rumpfes auswirken. Das wiederum könnte die Kraft und Power hinter Deinem Wurf verringern. Es könnte auch zu einer Schulterverletzung führen. Du könntest mit einer Muskelzerrung enden. Das wiederum wirft Deine Fortschritte und Ziele zurück!

Wenn Du gestresst bist, kann es auch sein, dass Du aufgrund eines geringen Selbstwertgefühls zu einem fixen Mindset neigst. Du glaubst vielleicht, dass Du Dein Ziel, das Doppelte Deines Körpergewichts in der Kniebeuge zu erreichen, nicht erreichen kannst, also versuchst Du heute gar nicht erst in die Knie zu gehen. Du schiebst es auf diesen Trainingstag und den nächsten. Am Ende wirfst Du Dich selbst zurück, anstatt Dich Deinem Ziel zu nähern.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 fanden Forscher heraus, dass Stress auch negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel der Muskeln haben kann. Mit anderen Worten, ein Anstieg der Stresshormone Cortisol und Adrenalin kann zu einem Rückgang der Muskelmasse führen. Für die meisten ist das das Gegenteil von dem, was sie mit ihrem Training anstreben. 

Außerdem haben Forscher festgestellt, dass Langzeitstress die Körperzusammensetzung mit der Zeit langsam verändern kann. Er kann zu einer erhöhten Gewichtszunahme und erhöhter Fettmasse führen. Auch dies ist das Gegenteil von dem, was die meisten Menschen anstreben.

Hinzu kommt, dass chronischer Stress die Hormone und chemischen Reaktionen unterdrückt, die für das Muskelwachstum benötigt werden. Hohe Mengen an Stress können anabole Hormone, Testosteron und den Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor verringern. Wenn Du trainierst, z.B. Gewichte hebst, ist es normalerweise das Ziel, diese Hormone zu erhöhen, um weitere Gewinne zu erzielen. Aber Stress bewirkt das Gegenteil.

 

Stress im Leben redizieren

Du willst Fortschritte machen. Du willst nicht, dass Deine Leistung leidet. Das bedeutet, dass Du den Stress in Deinem Leben reduzieren musst. Hier sind ein paar Tipps, die Dir den Einstieg erleichtern:

 

Atemtechniken → Hast Du schon mal meditiert?

Warum nicht mal ausprobieren? Meditation, mit Fokus auf den Atem, kann Dir helfen, Deinen Stress ein für alle Mal in den Griff zu bekommen. Es gibt auch verschiedene andere Atemtechniken, die Du ausprobieren kannst, wie zum Beispiel die Wim-Hof-Methode.

Für einen schnellen Einstieg kannst Du dies versuchen: Atme bis 4 ein und fülle Deine Brust und Deinen Bauch vollständig mit Luft. Halte die Luft 4 Sekunden lang und atme dann 4 Sekunden lang aus, wobei Du die gesamte Luft in Deinem Körper ausströmen lässt. Wiederhole dies 5-10 Mal. 

 

Verbessere Deinen Schlaf

Gehst Du zu spät ins Bett? Gibt es Ablenkungen, die Dich daran hindern, eine gute Nachtruhe zu bekommen? Bringe sie in Ordnung!

Überprüfe Deine Ernährung → isst Du richtig? Stress kann auch durch die Lebensmittel entstehen, die Du isst. Schränke verpackte und verarbeitete Lebensmittel ein! Achte darauf, mehr hausgemachte undfrische Lebensmittel zu essen.

 

Schreibe Deinen Frust auf

Schreibe auf, was Dich stresst. Oder sprich mit einem Freund darüber. 

Organisiere Deine Zeit → Nicht genug Zeit zu haben ist ein häufiger Stressfaktor. Führe einen Kalender und stelle Alarme ein, wenn nötig. Plane Deine Woche im Voraus. Dies kann helfen, Deinen Stress in Schach zu halten.

 

Fazit: Leistung ist ein mentales und physisches Zusammenspiel!

Es ist unbestreitbar, dass Dein mentales Mindset einen Einfluss auf Deine Leistung hat. Deine eigenen Gedanken haben die Fähigkeit, zu begrenzen, was Du tun kannst und was nicht. Forschung und Wissenschaft machen dies deutlicher als je zuvor. 

Finde aktiv Wege, um den Stress in Deinem Leben zu begrenzen. Suche nach Taktiken und Techniken, um Dich um Deine mentale Gesundheit zu kümmern, genauso wie Du Dich körperlich um Dich kümmerst. Nicht nur der Körper braucht Bewegung – auch der Geist. Und jede Seite beeinflusst die andere. Wenn Du Dein Mindset und Deine Mentalität verbesserst, verbesserst Du Deinen Fortschritt und Deine Leistung. Erinnere Dich daran und Du wirst Deine Ziele im Handumdrehen erreichen.