Wie viel Bewegungsumfang ist nötig, um Muskeln zu entwickeln? Dies ist ein stark diskutiertes Thema zwischen Kraftsportlern. Es gibt Lager, die argumentieren, dass die full range of motion ein absolutes Muss ist, während andere behaupten, dass nur partielle Bewegungsumfänge ähnliche, wenn nicht sogar gleiche Vorteile haben können – wie entscheiden Sie also, welche Sie einsetzen?

Die Idee, mit verschiedenen Bewegungsbereichen zu trainieren, wird oft eine Frage der eigenen Ziele und Bedürfnisse sein, basierend auf dem Kontext des Programms, der Sportart und dem allgemeinen Fitnesslevel. Für Kraftsportler, die ihr Training jederzeit optimieren wollen, kann es jedoch nützlich sein, zu verstehen, wann man die einzelnen Bewegungsbereiche einsetzen sollte und ob es einen echten Vorteil gibt, wenn man verschiedene Bewegungsbereiche für bestimmte Muskeln verwendet.

In einer kürzlich auf SAGE Open Medicine veröffentlichten Übersichtsarbeit, die von Brad Schoenfeld und Jozo Grgic verfasst wurde, untersuchten sie die Auswirkungen von Training mit vollem und teilweisem Bewegungsumfang und wie sich beide auf die Muskelentwicklung auswirken. (1)

Zu verstehen, wann man volle und partielle Bewegungsumfänge im Training einsetzt, ist für praktisch jeden Fitnessbegeisterten wichtig. Zum Beispiel benötigen Kraftsportler einen Grundbewegungsbereich, um in ihrer jeweiligen Sportart zu glänzen, während allgemeine Fitnessbegeisterte oft verschiedene Bewegungsbereiche benötigen, um einfach nur Bewegungen korrekt auszuführen und sich im Alltag ohne Kompensationen zu bewegen.

Einbeziehung der Studie in die Überprüfung

Bevor Sie die folgenden Vorschläge als kalte, harte Wahrheiten betrachten, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass noch weitere Untersuchungen zu diesem Thema durchgeführt werden müssen, bevor Sie endgültige Richtlinien auf der Grundlage von Forschungsergebnissen erstellen können. Diese Übersichtsarbeit leistet jedoch eine hervorragende Arbeit, indem sie die aktuellen Vorschläge hervorhebt, wo die Forschung im Moment noch fehlt und wie man die aktuellen Erkenntnisse in die eigene Erfahrungspraxis einbinden kann.

In dieser Übersichtsarbeit bewerteten die Autoren insgesamt 1.396 Studien und 10 dieser Studien wurden als potenziell relevant eingestuft, allerdings schafften es nur 6 Studien in die engere Auswahl, nachdem sie auf der Grundlage der Einschlusskriterien der Autoren vollständig gescreent worden waren.

Es gab sieben Variablen, die die Studien erfüllen mussten, um in diesen Review aufgenommen zu werden. Wie in der Übersichtsarbeit erwähnt, haben wir die sieben Einschlusskriterien im Folgenden aufgeführt.

• Die Studie musste in einer englischen, begutachteten Zeitschrift veröffentlicht werden.
• Die Probanden mussten zufällig in Trainingsgruppen eingeteilt werden.
• Der Hauptvergleich war zwischen Bewegungsbereichen beim Widerstandstraining.
• Es mussten Marker der Muskelhypertrophie verglichen werden.
• Die Studieninterventionen mussten mindestens 6 Wochen lang laufen.
• Beinhaltete nur Widerstandstraining.
• Die Probanden mussten über 18 Jahre alt und frei von chronischen Krankheiten und Verletzungen sein.
  
  Die sechs Studien, die in die Übersicht aufgenommen wurden, unterschieden sich geringfügig in Bezug auf ihre Struktur, die Intervention und die Probanden. Fünf der Studien schlossen untrainierte Personen ein, während eine Studie trainierte Personen einschloss. Teil- und Vollbewegungsbereiche und deren Definition variierten leicht zwischen den Studien. Und fünf Studien verwendeten eine Bewegung, um verschiedene Bewegungsbereiche zu vergleichen, während eine Studie ein Protokoll von Übungen verwendete.

Vorschläge für Unter- und Oberkörper

Vorschläge für den Unterkörper

Die Autoren stellten fest, dass der untere Körper im Allgemeinen ähnlich oder besser auf volle Bewegungsumfänge im Vergleich zu teilweisen Bewegungsumfängen reagierte. Sie weisen auch darauf hin, dass der Quadrizeps bei der Verwendung von freien Gewichten eine etwas bessere Hypertrophie zeigte als bei der Verwendung von Teilbewegungsbereichen, allerdings weisen sie darauf hin, dass die Bewegungsbereiche und ihre Definitionen zwischen den Studien leicht variierten.

Die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und die Adduktoren wurden ebenfalls nur leicht untersucht, und es wurde angenommen, dass der Gluteus maximus und die Adduktoren einen höheren hypertrophen Nutzen mit vollen Bewegungsbereichen im Vergleich zu teilweisen Bewegungsbereichen haben.

Die Autoren weisen darauf hin, dass die einzelnen Muskeln unterschiedlich sein können, wenn es um die idealen Bewegungsbereiche für Trainingsanpassungen geht.

Vorschläge für den Oberkörper

Von den sechs eingeschlossenen Studien untersuchten nur 2 Studien Unterschiede im Training des Oberkörpers und der Bewegungsbereiche. Eine Studie umfasste trainierte Personen, während die andere Studie untrainierte Probanden einschloss. Leider wurden in jeder dieser Studien Vorteile bei vollem und teilweisem Bewegungsumfang festgestellt, sodass praktische Schlussfolgerungen für das Oberkörpertraining unklar bleiben.

Anwendung dieser Übersicht auf Ihr Training

Diese Übersicht – auch wenn sie etwas begrenzt ist – bietet eine Menge Denkanstöße für Trainer und Sportler, die versuchen, ihre Leistung auf die nächste Stufe zu heben. Es ist erwähnenswert, dass auch andere Faktoren wie die Gesamtbelastung, das Volumen, regelmäßige Pausen (Deload Woche) und das Fitnessniveau eine Rolle für das Training des Bewegungsumfangs spielen und wie sich dessen Vorteile auf bestimmte Personen auswirken (wie durch die enthaltenen trainierten und untrainierten Populationen deutlich wird).

Der kontextuelle Unterschied zwischen bestimmten Populationen ist der Grund, warum es nicht unglaublich vorteilhaft wäre, einen echten Anfänger so etwas wie schwere Rack Pulls (eine Bewegung mit teilweisem Bewegungsumfang) ausführen zu lassen, verglichen mit der Ausführung von Deadlifts mit vollem Bewegungsumfang, wenn das Ziel die allgemeine Muskelentwicklung ist. Es ist auch interessant, dass verschiedene Muskeln besser von verschiedenen Bewegungsbereichen profitieren können, da dies Trainern und Athleten helfen könnte, strategische Protokolle basierend auf der individuellen Funktion eines Muskels zu erstellen.

Die obigen Vorschläge sind großartige Startrichtlinien für die Ausrichtung des Trainings mit verschiedenen Bewegungsbereichen für Sportler auf verschiedenen Ebenen. Wie Schoenfeld erwähnt, kann die Kombination verschiedener Bewegungsbereiche für bestimmte Anpassungen von Vorteil sein, und das macht Sinn, wenn man bedenkt, wie Heber auf verschiedenen Fitnessniveaus gegenwärtig die Gründe für das Training von Bewegungsbereichen nutzen.

Am Ende des Tages ist diese Forschung großartig, um einige grundlegende Richtlinien für Unterschiede im Training der Bewegungsbereiche zu liefern, aber es sind weitere Forschungen notwendig, bevor wir endgültige Schlussfolgerungen ziehen.

Referenzen:

1. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review – Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, 2020. (2020). SAGE Open Medicine