Ausreichender, erholsamer und tiefer Schlaf jede Nacht ist entscheidend für Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden. Während Beschwerden wie Rücken- und Nackenschmerzen, Ischias und andere Schmerzquellen Sie am Einschlafen hindern können, kann zu wenig Schlaf diese Probleme ebenfalls verursachen oder verschlimmern.

Als allgemeine Regel gilt, dass für eine optimale Gesundheit mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht erforderlich sind. Lesen Sie weiter, um einzigartige und effektive Einblicke in eine gesunde Schlafroutine zu erhalten und zu erfahren, wie Sie einschlafen und länger durchschlafen können.

1. Bewegen Sie sich tagsüber

Einige Studien haben herausgefunden, dass Bewegung zu jeder Tageszeit zu einem guten Schlaf beitragen kann, und andere haben beobachtet, dass eineinhalb Stunden Bewegung vor dem Schlafengehen mit besseren Schlafergebnissen in Verbindung gebracht werden. Ein Prozess des Ausprobierens kann Ihnen helfen, die beste Zeit für die Bewegung herauszufinden.

Siehe Heimtrainingsgeräte für Aerobic-Übungen mit geringer Belastung

Wenn Sie unter Rückenschmerzen oder anderen medizinischen Problemen leiden, die Ihnen das Training erschweren, sollten Sie eine andere Möglichkeit finden, wie z. B. eine Wassertherapie, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Das Wasser im Pool stützt Ihre Gelenke und bietet einen sanften Widerstand, der es Ihnen ermöglicht, ein gutes Maß an Training mit weniger oder gar keinen Schmerzen zu absolvieren. Sie können auch versuchen, 5 bis 10 Minuten lang regelmäßig oder zügig zu gehen.

2. Vermeiden Sie Koffein spät am Tag

Koffein kann die Fähigkeit Ihres Körpers, einzuschlafen, erheblich herabsetzen. Koffein kann bis zu 10 Stunden nach dem Konsum in Ihrem Körper verbleiben, wobei manche Menschen höhere Konzentrationen speichern als andere. Der Körper eines jeden Menschen ist anders  während manche schon bei geringen Spuren von Koffein weniger oder nur leicht einschlafen können, werden andere von großen Konzentrationen nicht beeinträchtigt.

Auch wenn Sie tagsüber nicht auf Ihren Kaffee verzichten können, sollten Sie mindestens 5 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke verzichten. Diese Zeitspanne ermöglicht es Ihrem Körper, genügend Melatonin zu bilden.

3. Essen Sie früh zu Abend

Die beste Zeit, um zu Abend zu essen, ist 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie spät zu Abend essen, besteht ein höheres Risiko, ein gastroösophageales Refluxsyndrom zu entwickeln, das zu Schlafstörungen führen kann. Ein spätes Essen verhindert auch, dass sich Ihr Körper aufwärmt, was wichtig ist, um Ihren Schlafzyklus einzuleiten. Mehrere Körperfunktionen, wie der Insulin- und Glukosestoffwechsel, werden ebenfalls gestört, wenn Sie eine späte Abendmahlzeit zu sich nehmen.

4. Nehmen Sie ein warmes Bad vor, aber nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen

Ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen den Körper durch Duschen oder Baden zu erwärmen, kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen. Unser Körper funktioniert so, dass anfangs eine höhere Körpertemperatur (vor allem in den Armen und Füßen) den Schlafzyklus in Gang setzt und nach 2 Stunden in der Schlafphase die Kerntemperatur des Körpers sinkt. Dieser Prozess der Temperaturregulierung ist wichtig, um schlafen zu können – in dieser Zeit zirkuliert das körpereigene Schlafhormon Melatonin in höheren Konzentrationen.

5. Versuchen Sie ein natürliches Schlafmittel

Bestimmte Kräuter oder Fruchtextrakte haben biologische Wirkungen, die einen längeren Schlaf fördern können, ohne den natürlichen Stoffwechsel des Körpers zu verändern. Wirksame Optionen werden im Folgenden beschrieben.

Baldrian-Kräuterzusatz. Baldrian ist ein Kraut und wird aus der Wurzel einer mehrjährigen Blume gewonnen. Es wird als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft und ist rezeptfrei erhältlich.

 Baldrian: kann Ihnen helfen, länger zu schlafen, was einen tieferen und erholsameren Nachtschlaf ermöglicht.

Sauerkirsch-Extrakt. Kirschen enthalten Melatonin, das Ihrem Körper erlaubt, seinen Schlafzyklus zu regulieren und Sie länger schlafen lässt. Kirschen enthalten auch Tryptophan, eine Substanz, die die Einschlafzeit verkürzt und Sie so schneller einschlafen lässt.Kirschextrakte sind in Lebensmittelgeschäften erhältlich; Sie können sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder als Saft zu sich nehmen.

Auch 5 HTP kann ihnen helfen ihren Schlaf zu verbessern

Wenn Sie ein warmes Getränk bevorzugen, versuchen Sie Kamillentee. Kamille ist eine Heilpflanze und das Trinken von Kamillentee vor dem Schlafengehen ist dafür bekannt, die Schlafqualität zu verbessern.

Sie können auch zusätzlich Melatonin zu sich nehmen, Melatonin kaufen ist problemlos und rezeptfrei über das Internet möglich

6. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett

Diese Regel mag eher für Kinder geeignet erscheinen, aber auch Erwachsene müssen sich jeden Abend zu einer bestimmten Zeit auf den Schlaf vorbereiten. Das Schlafen zur gleichen Zeit stärkt Ihre Schlafroutine und ist hilfreich, um eine gute Schlafqualität zu erreichen. Selbst eine 2-stündige Verschiebung Ihrer routinemäßigen Schlafenszeit, ohne die verpassten Stunden am Morgen nachzuholen, kann Ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit während des Tages beeinträchtigen.

7. Lesen Sie ein gedrucktes Buch und halten Sie Ihre elektronischen Geräte fern

Das Lesen von licht emittierenden elektronischen Geräten, wie Handys und Tablets, kann Ihren Schlafrhythmus stören. Zu den Auswirkungen gehören ein späteres Einschlafen, eine Abnahme der Schlafqualität, ein schläfrigeres Gefühl am Morgen und eine geringere Wachheit nach dem Aufwachen.

Wenn Sie vor dem Schlafen gerne lesen, lesen Sie aus einem gedruckten Buch bei reflektiertem Licht.

8. Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze bequem ist

Die Art der Matratze, die Sie verwenden, kann die Qualität Ihres Schlafes beeinflussen. Wenn Sie häufig die Position wechseln, mehrmals aufwachen und/oder mit Schulter- oder Rückenschmerzen aufwachen, kann Ihre Matratze daran schuld sein. Wenn Ihre Matratze durchhängt – d. h., dass Sie eine Kompression in einem Teil der Matratze sehen können -, führt dies fast immer zu Schlafstörungen und kann Rückenprobleme verschlimmern.

Eine Matratze mit ergonomischen Standards und dem richtigen Härtegrad kann zu einem besseren Schlaf beitragen, indem sie typischerweise eine gleichmäßige Oberfläche bietet und Körperschmerzen reduziert. Eine mittel feste Matratze kann eine angemessene Körperunterstützung bieten, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.

9. Kühlen Sie Ihr Schlafzimmer und verwenden Sie kuscheliges Bettzeug

Eine optimale Raumtemperatur und bequeme Bettwäsche können wirksam dazu beitragen, dass Sie einschlafen. Um Ihr Zimmer zu kühlen, verwenden Sie einen Ventilator, öffnen Sie das Fenster oder drehen Sie die Klimaanlage auf.

Eine Kombination aus einem kalten Schlafzimmer, schweren Decken oder Daunendecken und mehreren Kissen kann beruhigend sein, da das Einkuscheln unter der Decke ein Cocooning-Gefühl hervorrufen kann, das den Schlaf fördert.

Tragen Sie Bettsocken, um Ihre Füße warmzuhalten, was Ihnen helfen kann, schneller und länger zu schlafen.

Verwenden Sie Kissen, um Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften zu stützen und die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule zu erhalten.

Gute Schlafhygiene praktizieren Hund wartet in einem bequemen Bett.

Für einen besseren Schlaf sollten Sie Ihr Zimmer kühl halten und die Decken aufschichten. Siehe Gute Schlafhygiene praktizieren

Die Verwendung von weißem Rauschen kann dabei helfen, die Hintergrundgeräusche auszublenden, was bedeutet, dass Sie nicht von jedem kleinen Klopfen im Haus geweckt werden. Sie können einen Ventilator verwenden, ein Gerät für weißes Rauschen kaufen oder eine App herunterladen, die verschiedene Optionen für weißes Rauschen bietet, wie z. B. das Geräusch von Regen, Wind und mehr.

10. Ersetzen Sie Sorgen durch positive Gedanken

Oft können Sorgen, negative Emotionen und Gedanken im Zusammenhang mit stressigen Ereignissen Sie vom Einschlafen abhalten. Anstatt zu versuchen, die negativen Gefühle zu unterdrücken, kann die Kultivierung positiver Emotionen durch Achtsamkeit Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und einen guten Schlaf zu erreichen.

Achtsamkeit umfasst Techniken, um Ihren Geist durch Konzentration und Meditation auf positive Gedanken zu lenken.