Wenn du anfängst Sport zu treiben, ist es wichtig, dass du es langsam angehst und keine Verletzungen riskierst, indem du dich von Anfang an überanstrengst – vor allem, wenn du schon eine Weile kein Sport mehr getrieben hast. Um das zu verhindern, gibt es hier ein paar Tipps und Tricks, die dich auf deinem Weg zu einem gesünderen Leben unterstützen.

Tipp 1: Langsam anfangen

Fange nicht gleich an, fünf Tage in der Woche zu trainieren – das ist ein Rezept für eine Katastrophe. Es ist besser, wenn du dich schrittweise an das Training an mehreren Tagen pro Woche heranarbeitest, so siehst du, wie dein Körper darauf reagiert.

Die aktuelle Empfehlung ist 2-3 Tage pro Woche, für mindestens 30 Minuten pro Tag. Aber für jemanden, der gerade erst anfängt, reichen 1-2 Tagen pro Woche. Von hier aus kann man sich steigern.

Tipp 2: Wissen, wann man sich dehnen sollte

Sich direkt vor dem Training zu dehnen, scheint das Beste zu sein, aber du könntest dich damit selbst dem Risiko einer Verletzung aussetzen.

Nachdem du dich aufgewärmt hast, solltest du deine Muskeln dehnen und für etwa 15 Sekunden halten. Es ist weniger wahrscheinlich, dass du dich beim Dehnen verletzt, wenn deine Muskeln bereits ein wenig aufgewärmt sind.

Tipp 3: Mische dein Training

Ob du nun abnehmen oder zunehmen willst, ein gemischtes Programm aus Aerobic und Krafttraining ist der beste Weg, um den gewünschten Körper zu erreichen. Aber selbst innerhalb dieser Kategorien solltest du nicht jeden Tag die gleichen Übungen machen.

Gehe nicht jeden Tag laufen. Es wird langweilig und du kommst an einen Punkt, an dem es dir keinen Spaß mehr macht. Versuche es mit Radfahren, oder dem Ellipsentrainer oder was auch immer dir am meisten Spaß macht. Wenn du gerne Basketball oder Tennis spielst, dann mach das, denn du wirst eher bei etwas bleiben, das dir Spaß macht.

Außerdem solltest du dich zwischen den vier verschiedenen Trainingsarten bewegen: Aerobic, Widerstandstraining (Krafttraining), Flexibilität (wozu auch Yoga gehört) und Gleichgewicht, was besonders für Senioren wichtig ist.

Tipp 4: Wie du dein Trainingsgewicht ermitteln kannst

Die meisten Menschen sind verwirrt, wenn sie das erste Mal ein Fitnessstudio betreten, sie  haben aber Angst, um Rat zu fragen.

Wenn du es nicht weißt, frag. Laut Gesetz müssen Fitnessstudios Leute haben, die dir zeigen können, wie man an den Geräten trainiert, und es kann dich davor bewahren, dich schwer zu verletzen.

Außerdem nehmen viele Fitnessstudio-Neulinge zu schwere Gewichte – ein Anfängerfehler.

Geh an eine Gewichtsmaschine und fange mit dem niedrigsten Gewicht an, ziehe es nach unten und steigere dich von dort aus weiter. Erhöhe das Gewicht so lange, bis du einen Punkt erreichst, an dem du nur noch eine oder gar keine Übung mehr machen kannst. Das ist dann zu viel.

Sobald du dein Maximalgewicht gefunden hast, solltest du bei zwei Dritteln dieser Zahl beginnen.

Du solltest in der Lage sein, etwa 12 Wiederholungen zu machen. Es sollte leicht sein, aber nicht so leicht, dass du dich nicht anstrengen musst.

Sobald du ein Gewicht gefunden hast, solltest du es nicht zu eifrig versuchen, es zu erhöhen.

Du solltest es nicht mehr als 10 Prozent in einer Woche erhöhen. Wenn du das tust, steigt dein Verletzungsrisiko exponentiell an.

Tipp 5: Wissen, wann man eine Pause machen sollte

Wenn Menschen anfangen, sind sie oft übereifrig und versuchen, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn du deinem Körper jedoch keine Pause gönnst, kannst du ihm schaden.

Wenn du deinem Körper keine Zeit gibst, sich zu heilen und zu reparieren, wird deine Leistung sinken und du gerätst in einen Teufelskreis, in dem du dich nie vollständig erholst.

Und wenn du nach einem Training kaputt bist, ist das gut – es sei denn, es tut zu sehr weh.

Es ist normal, dass man nach dem Training Schmerzen und Muskelkater hat. Auf gar keinen Fall solltest du jetzt ein Schmerzmittel zu dir nehmen, denn das kann den Schmerz maskieren und dazu führen, dass du deinem Körper echten Schaden zufügst. Erhole dich auf eine natürliche Weise.